مکمل‌های بدنسازی برای کمک به ورزشکاران جهت تأمین کالری‌های بیشتر برای افزایش وزن و حجم ، تولید و به بازار عرضه می‌شوند. انواع زیادی از این مکمل‌ها در حال حاضر در بازار موجود است و افراد ورزشکار با توجه به سطح تمرینات و نیاز بدنی خودشان از آنها استفاده می‌کنند. درواقع می‌توان گفت مکمل‌های بدنسازی جزء ضروریات مهم برای ورزشکاران و بدنسازان هستند. این مکمل‌ها حاوی مواد ضروری برای تأمین نیازهای بدن یک ورزشکار و سرشار از انرژی و ریزمغذی‌های مفید برای بدن هستند. در ادامه این مقاله از وبسایت دکتر مهناز شکروی ، انواع مکمل‌های ورزشی به‌طور مختصر شرح داده‌شده است.
مکمل بدنسازی چیست؟
مکمل بدنسازی انواع گوناگونی دارد و در حین ورزش‌های سنگین، برای کمک به عضله سازی و یا برای کمک به درمان سریع‌تر آسیب‌های بافتی مصرف می‌شوند. در حقیقت هنگامی که فردی با هدف عضله سازی، شروع به ورزش می‌کند، برای اینکه بدن او بتواند نیازهای تغذیه‌ای خود به انواع کربوهیدرات، پروتئین و مواد مغذی را تامین کند، ممکن است نیازمند مصرف مکمل غذایی شود. البته مصرف مکمل بدنسازی در شرایطی که فرد بخواهد به‌طور آهسته و پیوسته پیش برود و عجله‌ای برای عضله سازی نداشته باشد، لزومی ندارد. همچنین در شرایطی که افراد در ورزش آسیب‌های جزیی می‌بینند، ممکن است نیازمند مصرف مکمل های و مولتی ویتامین ها باشند تا بدن آنها بتواند سریع‌تر سلامت خود را به‌دست آورد.
مکمل های بدنسازی به دو شکل اصلی و فرعی وجود دارند. مکمل‌های اصلی، برای همه افراد می‌تواند استفاده شود و تنها دوز مصرفی آنها متفاوت است. این مکمل‌ها شامل، مکمل پروتئین (مثل کربو پروتئین یا پروتئین وی (whay))، مکمل کراتین، مکمل آمینواسید و مکمل گلوتامین هستند. همچنین چنانچه فردی بر اثر ورزش کردن، نیازمند مصرف مکمل های ویتامینی شود، آنها نیز در دسته مکمل بدنسازی اصلی قرار می‌گیرند. البته کاربرد این مکمل‌ها با یکدیگر متفاوت است؛ برای مثال مکمل کراتین برای تاثیر روی سوخت‌وساز و مکمل آمینواسید برای عضله سازی استفاده می‌شود.
این نوع مکمل‌ها که بسته به هدف نهایی از مصرف، دارای فرمولاسیونی متفاوت می‌باشند از ترکیبات مختلفی تشکیل شده‌اند. با این حال اگر بخواهیم به صورت کلی تعدادی از پر مصرف‌ترین مکمل‌ها ورزشی را نام ببریم می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
آشنایی با انواع مکمل‌های بدنسازی
1-مکمل پروتئین
مکمل پروتئین جزء مهمترین مکمل‌های بدنسازی است زیرا پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی عضلات شما هستند. مکمل‌های پروتئین برای افزایش توده عضلانی و همچنین ریکاوری بعد از تمرینات سنگین ضروری هستند. مکمل‌های پروتئینی انواع مختلفی دارند و عبارت‌اند از:
- مکمل پروتئین وی
پروتئین وی از معروف‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌های بدنسازی است که برای عضله سازی و تقویت عضلات موردنیاز است. آمینواسیدهای موجود در این مکمل زود جذب و زودهضم شده و علاوه بر مفید بودن برای ورزشکاران باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی، کاهش فشارخون، کاهش استرس و بهبود عملکرد کبد می‌شود.
- پروتئین ایزوله
این مکمل نسبت به پروتئین وی حاوی آمینواسیدهای جذاب بیشتری است و برای مواقعی که ورزشکار نیاز مبرم به منبع پروتئینی دارد بسیار مفید است. این مکمل بعد از تمرینات سخت و برای ریکاوری بسیار مناسب است.
- پروتئین کازئین
کازئین ، پروتئین شیر است و برای عضله سازی در طول مدت استراحت و خواب مورداستفاده قرار می‌گیرد. این پروتئین در طول استراحت با ایجاد یک جریان دائمی از آمینواسیدها در خون باعث عضله سازی می‌شود.
2-مکمل کراتین
مکمل کراتین یکی از ایمن ترین و بی خطر ترین مکمل های بدنسازی است که در افزایش انرژی، قدرت و حجم عضلات موثر است و از بهترین مکمل ها برای دوران حجم در بدنسازی و ورزش هایی توام با شروع سریع مانند وزنه برداری، کشتی، دو سرعت و .... می باشد.
رایج ترین نوع کراتین موجود در مکمل ها کراتین مونوهیدرات است اما کراتین انواع مختلفی دارد به عنوان مثال کراتین اتیل استر، کراتین آلفا کتوگلوتارات و .... ولی هنوز به صورت قطعی مشخص نشده است که انواع دیگر کراتین از لحاظ کارایی و اثربخشی در مقایسه با کراتین مونوهیدرات برتری دارند یا خیر.
3-مکمل آمینواسید
آمینواسیدها بلوک ساختمانی پروتئین‌ها هستند که به دودسته ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. دسته اول باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود و دسته دوم در بدن ساخته می‌شود. آمینواسیدها در ساختار خود علاوه بر کربن و هیدروژن و اکسیژن دارای نیتروژن نیز می‌باشند . بیش از ۶۱٪ از ماهیچه اسکلتی متشکل از این اسید آمینه می‌باشد.
انواع مکمل آمینواسید
آمینو اسیدها نیز مانند پروتئین انواع مختلفی از لحاظ مواد تشکیل دهنده و نوع کاربرد دارد . اسامی مختلفی نیز این آمینواسیدها دارند که ما به مهمترین آنها در زیر اشاره می کنیم :
- مکمل بی سی‌ای‌ای
بی سی‌ای‌ای از معروف‌ترین مکمل‌های ورزشی و شامل آمینواسیدهای والین، لوسین، ایزولوسین است که برای عضله سازی بسیار مفید است. این آمینواسیدها باید توسط منابع غذایی تأمین شوند زیرا بدن قادر به سنتز آنها نیست .
- مکمل آرژنین
این مکمل تأمین‌کننده اسید نیتریک است و باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات می‌شود. آرژنین با افزایش خون‌رسانی به اندام‌های مختلف توان ورزشی فرد را افزایش می‌دهد
- مکمل گلوتامین
این مکمل با تأمین آمینواسید گلوتامین به افزایش حجم سلول‌های عضلانی و کاهش دردهای عضلانی و تسریع فرایند ریکاوری کمک می‌کند. مکمل گلوتامین با افزایش خون‌رسانی به اندام‌های مختلف بدن قدرت و عملکرد ورزشی فرد را افزایش می‌دهد.مصرف بیش از حد گلوتامین در بدنسازی موجب ناراحتی معده می‌شود، بنابراین باید دوز توصیه شده را مصرف کنید. بدنسازان باید روزانه ۱۰ تا ۱۵ گرم از این مکمل مصرف کنند، ۲ تا ۳ بار به صورت روزانه، با هر وعده مصرفی ۵ گرم. همچنین بهترین زمان دیگر برای مصرف گلوتامین بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب می باشد . در این زمان عضلات شما به مدت ۶ تا ۸ ساعت فاقد مواد مغذی بوده است.
- مکمل آلانین
سطح آمینواسید آلانین در عضلات بسیار بالاست و مصرف این مکمل باعث افزایش تولید پروتئین و گلیکوژن در عضلات می‌شود. گلیکوژن سوخت ذخیره عضلات است که در حین تمرینات سخت با تبدیل به گلوکز نیاز بدن به انرژی را برطرف می‌کند.
- مکمل تائورین
تائورین آمینواسید دیگری است که باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود. این آمینواسید عملکردی شبیه به انسولین دارد و یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از بدن محافظت می‌کند.
4-مکمل مولتی‌ویتامین
در برنامه مکمل های بدنسازی ویتامین‌ها ترکیباتی آلی می‌باشند که بدن برای ادامه حیات خود به آنها نیاز دارد.
فعالیت‌های حیاتی بدن ازجمله ساخت عضله، چربی سوزی و تولید انرژی توسط ویتامین‌ها انجام می‌گیرد.
علاوه بر ویتامین‌ها مواد معدنی نیز برای بدن ضروری می‌باشند.
این مواد همه از طریق غذا تأمین نمی‌گردند و لازم است که مکمل‌هایی جهت تأمین این مواد مصرف گردد.
مکمل مولتی‌ویتامین دقیقا همین کار را برای بدن انجام می‌دهد.
ما دونوع ویتامین داریم. ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب
5-مکمل کربوهیدرات
برای جبران انرژی در بدن از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌شود. همچنین برای افزایش وزن در رژیم غذایی ورزشکاران هم از کربوهیدارت‌ها استفاده می‌شود. مصرف میزان کربوهیدرات‌ها در افراد متفاوت است و برحسب اینکه تمرین سخت باشد یا آسان میزان مصرف متغییر خواهد بود.
6-مکمل چربی‌سوز
کاهش چربی برای نشان دادن عضله در بدن یکی از مفیدترین دلایلی است که باعث می‌شود علاوه‌بر حفظ سلامتی، متابولیسم بدن هم افزایش پیداکند و منجربه کاهش اشتها و در نتیجه کاهش سطح هورمون کورتیزول در بدن می‌شود. این مکمل بدنسازی منجربه افزایش تولید گرما در بدن ورزشکاران یا به عبارت دیگر تولید ترموژنر می‌شود که چربی‌های مضر بدن را می‌سوزاند.
عوارض مکمل بدنسازی
عوارض مکمل بدنسازی ممکن است به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد؛ به همین دلیل نمی‌توان این عوارض را به تمام مکمل‌ها تعمیم داد. با این‌حال تصور پیدا کردن سالم ترین مکمل بدنسازی نیز مقداری غیرواقعی است. در برخی شرایط ممکن است ورزشکاران برای تقویت ماهیچه خود حین تمرین، نیازمند مصرف مکمل بدنسازی باشند، اما حساسیت دارویی بدن آنها یا ضعیف بودن کبد یا کلیه، ممانعت ایجاد کند. بنابراین چنانچه از این دسته عوارض مکمل بدنسازی بگذریم، عوارض عمومی شامل موارد زیر هستند:
آسیب به کلیه: اغلب به دلیل مصرف مکمل پروتئینی همچون پروتئین وی به وجود می‌آید. مصرف پروتئین به مدت طولانی با میزان زیاد، می‌تواند عملکرد کلیه‌ها را با مشکل روبه‌رو کند. به همین دلیل انجام مداوم آزمایشات و کنترل مصرف آن، ضروری است.
آسیب به کبد: مشکلات کبدی در مصرف داروها، مولتی ویتامین ها و مکمل های ورزشی می‌تواند به وجود بیاید و این نه‌تنها به توانایی کبد فرد، بلکه به میزان و نحوه مصرف مکمل بدنسازی نیز بستگی دارد.
مشکلات گوارشی: نفخ و درد شکمی ممکن است برای برخی از افراد که به آن مکمل حساسیت دارند، ایجاد شود و یا با مصرف مکمل‌های تقلبی، برای ورزشکاران ایجاد شود.
دیگر عوارض مکمل بدنسازی می‌تواند: اضافه وزن شدید، آلرژی و حساسیت، التهاب مجرای تنفسی، گرفتگی عضلات، افزایش قند و چربی خون و همچنین آسیب به قلب به دلیل فشار بیش‌از حد فرد به خود، باشد.
سخن پایانی
مکمل های بدنسازی گروهی از مکمل های غذایی هستند که فواید و کاربردهای مختلفی دارند و به بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران کمک می نمایند. ورزشکاران برای تکمیل و رفع کمبودهای برنامه غذایی روزانه خود از این مکمل ها تحت نظر متخصص تغذیه ورزشی یا داروساز استفاده نمایند .
